YAZ AYLARINDA SAĞLIKLI BESLENMEYİ KEŞFET

YAZ AYLARINDA SAĞLIKLI BESLENMEYİ KEŞFET

Tüm yaşayan canlılar yaşamını sürdürmek için besine gereksinim duyarlar. Canlıdan canlıya besin çeşitleri ve gereksinimleri çok farklı gibi görünür. Ancak tüm besinlerde ortak temel öğeler vardır. Bu öğeler karbonhidratlar, yağlar, proteinler, vitaminler ve minerallerdir. Bu temel öğelerin bazılarını vücut diğer temel öğeleri kullanarak üretebilir. Ancak bazıları vücut tarafından yapılamaz ve mutlaka dışarıdan hazır alınması gerekir. Çoğumuz aldığımız besinlerin ne kadar kalori içerdiğini bilemeyiz. Ayrıca besinlerimizin içindeki temel öğelerin neler olduğunu ve hangi oranlarda bulunduğunu pek bilemeyiz.

Sağlıklı ve dengeli beslenmenin ne olduğunu anlamak için öncelikle temel besin kaynaklarını tanımamız gerekmektedir. Yiyecekler, dört besin grubundan oluşur. Bu besin grupları Süt ve Süt ürünleri, et ve et ürünleri, sebze ve meyve, ekmek ve tahıllardır. Sağlıklı ve dengeli beslenmenin önkoşulu, her bir besin grubundan belli oranda tüketmektir. Herkes sağlıklı ve dengeli beslenmeyi bedenine özgün olarak keşfetmek durumundadır. Besinler vücudumuza ısı ve enerji vermek, hücrelerin büyümesini ve onarılmasını sağlamak ve çeşitli vücut işlemlerini düzenlemek gibi ana görevleri vardır.

Her insanın her besine olan gereksinimi aynı değildir. Bunun içinde genel reçeteler uzak durmak gerekir. Çünkü insanların kalıtımsal nedenlerden dolayı gereksinimleri farklıdır. Örneğin, süt kabul etmeyen bünyeler vardır. Bunlar kalsiyum gereksinimlerini sütten değil başka kaynaklardan sağlamalıdırlar.

Sağlıklı ve dengeli beslenmenin diğer önemli bir ayağı ise sudur. Su vücutta en bol miktarda bulunan öğedir. Özellikle yaz aylarında sıcaklık ve rutubetin yoğun olduğu bu aylarda su alımına çok dikkat etmek gerekir. Kilo başına yaklaşım 40 ml su içmemiz gerekiyor. Ancak yaz aylarında ter ve buharlaşma ile kayıp ettiğimiz su artıkça su tüketimini de artırmak gerekir. Ana görevleri arasından besinlerin sindirimi kolaylaştırması ve hücrelere taşınması ile metabolizma sonucu meydana gelen zararlı maddeleri dışarı atmasıdır.

Kalori: Bir besinin içerdiği enerji miktarı kalori ile ölçülür. Kişilerin günlük kalori gereksinimleri çok farklıdır. Yaşa, cinse, mesleğe ve iriliğe göre değişir. Ortalama orta yaşlı bir kadının günlük kalori gereksinimi 1.500-2.000 kalori civarındadır. Eğer bu gereksiniminizden daha fazla kalori alırsanız, fazla kalori vücudunuzda yağ olarak birikir. Aksine günlük aktivitenizi karşılayacak kadar kalori alamazsanız bu sefer vücut kendi dokularını kaloriye çevirmeye başlar.

Hangi yiyeceklerden uzak durmalı: Bazı yiyeceklerin besin değerleri o kadar düşüktür ki içerdikleri maddeler hastalıklara neden olabilir. Bunların başında sodyum, yağ, kolesterol, alkol ve şeker içeren maddeler gelir. Sağlıklı beslenme, bunları tümden kesmek değil az yemek anlamına gelir. Yağ türleri içinde doymuş yağlar (oda sıcaklığında katı halde bulunan tereyağı, tavuk derisi, hindistancevizi vb.), kolesterol oranını arttırdıkları için en sağlıksız olanlarıdır. Kızartmalarda da ayçiçek ya da diğer bitkisel yağlardan kullanarak doymuş yağlardan kaçınabilirsiniz. Sofra tuzunda bulunan sodyum fazla alındığı takdirde yüksek tansiyona yol açar. Şeker de yüksek kalori vermesine karşın çok düşük bir besin değerine sahiptir, ayrıca şekerin dişlerimize de zarar verdiğini unutmamalıyız.

Doğru besleniyor muyuz? Gerçek şu ki 20. yüzyıl insanı son derece yanlış bir beslenme kültürü geliştirmiştir ve bunda da ısrar etmektedir. Hızlı zayıflamak için kalori hesabı yapanlar, “az ama sık yiyin” tavsiyesine uyup günde on öğün yiyenler, günlük gazeteleri okuyup beslenme düzenini ayda dört defa değiştirenler ya da sadece damak lezzeti için insan bedenine son derece zararlı şeyleri yemeyi marifet sayanlar gittikçe artmaktadır. İnsan bedeni, onun besin yoluyla aldıklarından meydana gelir. Bir binanın inşaatında kullandığınız kum, çimento ve demir nasıl o binanın sağlamlığını belirliyorsa, kendi bedenimizi inşa ederken kullandığımız yemekler de sağlığımızı, duygu ve düşünce dünyamızı belirler.

Örneğin, et, insan vücuduna son derece zararlı bir besindir. Et, insanın içsalgı bezlerinin hassas dengesini altüst ederek er ya da geç hastalığa yol açar. Kırmızı et yiyenlerin kalp-damar hastalıklarına ve kansere çok çabuk yakalandığı bilinen bir gerçektir. Bilinmeyen ise, etin insanların ruh hali üzerindeki etkisidir.

Et yiyen insanlar daha saldırgan olurlar. Duygusal olarak duyarsız ve kabadırlar. Düşünsel incelikleri algılamakta zorlanırlar. Maddiyata ve şehvete düşkün bir kişilik sergilerler. Tedirgin olurlar, canları çabuk sıkıldığı için değişik eğlencelerle kendilerini avutmaya çalışır, yaşadıkları sebepsiz (!) sıkıntılardan kurtulmak için de içki, sigara ve uyuşturucu gibi maddelere yönelirler.

Yani et yiyenler insan olarak taşıdıkları bedensel-duygusal-düşünsel potansiyele büyük bir darbe vururlar. “Ben yiyorum ve bana bir şey olmuyor!” diyenlerin bir de etsiz bir beslenme tarzı benimseyip aradaki farkı görmeleri, onları ikna etmeye yetecektir.

Yeme içme kültürümüzün miktarla ilgili yönlerinde de büyük hatalar bulunmaktadır. Örneğin, insana bedensel ve ruhsal rahatlığı sağlayacak olan tarz, “günde TEK öğün yemek” ve haftada bir gün oruç tutmaktır. Hele bu öğünde de tahıl ürünlerinin (besleyici besinlerin) yanında mevsime uygun taze sebze ve meyvelere (tasfiye edici besinlere) yer verilirse ve margarinden uzak durulup yemeklerde sıvı yağ, özellikle de zeytinyağı kullanılırsa, mükemmel bir sağlığa ulaşılabilir.

Genellikle iyi tolere edilenler:

  • Körpe ve taze sebzeler
  • Yapraklı salatalar
  • Gevrekli veya dövülmüş tahıllı lapalar tarzında hafif tam tahıllı ürünler
  • Tatlandırılmamış hazır müsli
  • Doğal pirinç, darı, amarant, quinoa, buğday
  • İnce kırıntılı tam tahıllı ekmekler, tam tahıllı gevrekler, peksimet
  • İnce tam tahıllı kurabiyeler
  • Hamur işleri, patates
  • Yumurta, quark, yağsız balık, kümes hayvanları, dana eti
  • Meyve; mümkün olduğunca olgun ve asitsiz, mümkün olduğunca posa bırakmaya türden.
  • Örneğin kavun, muz, pasionsfrucht
  • Bal, küçük miktarda meyve ve meyve ezmesi
  • Az miktarda soğuk sıkma yağlar, sertleştirilmemiş Hindistan cevizi ve palmiye yağı, tereyağı, krema, fındık ezmesi
  • Su, çay ( kırmızı çalı, bitki çayı, açık siyah çay), kahve, seyreltilmiş meyve ve sebze suyu

Dikkatli tüketilmesi gerekenler…

  • Yağda pişirilmiş, kızartılmış, tavada pişirilmiş yemekler, sertleştirilmiş yağlar
  • Füme et çeşitleri
  • Yağlı et ve balık, domuz yağı
  • Balık konservesi ve marine edilmiş ürünler
  • Yağlı veya keskin peynir çeşitleri
  • Ham meyve, asitten zengin meyve suları
  • Erik, kiraz, kabuklu meyveler, yufkalı hamur işleri
  • Hububatlar, mantar, kırmızıbiber, pırasa, soğan
  • Kaba tahıllı ekmek, taze ekmek ve tam tahıl çekirdekleri
  • Şekerlemeler, şeker değişim maddeleri (xylit, sorbit, mannit) ile yapılmış yiyecekler
  • Çekirdek kahve (uyarıcı ve kafeinsiz olarak hazırlanmış)
  • Asitli içecekler ve alkol

Doğru hazırlama önem taşır

  • Vitaminler genellikle sıcağa ve ışığa duyarlıdırlar. Suda eriyen vitaminler, mineraller ve oligoelementler de, pişirme ya da yıkama suyu ile kolaylıkla atılabilirler. Besin maddelerini koruyan bir hazırlama yöntemi sayesinde, kolay sindirilen yiyeceklerin içinde bulunan bu besinlerin büyük kısmı korunabilir.
  • Yemekleri yemek zamanından hemen önce hazırlayınız.
  • Yiyecekleri akan su altında yıkayınız.
  • Sebzeleri çok küçük doğramayınız.
  • Sebzeleri kısa süreli olarak kapalı kapak altında gevrek kalacak şekilde ve az su ile pişiriniz.
  • Sebzelerin pişirme suyunu tekrar kullanınız (ıspanak hariç)
  • Pişirilmiş sebzelerin değerini ince doğranmış çiğ sebzelerle artırınız.
  • Kızartmaların yağını kağıt havlu ile çektiriniz.
  • Patatesleri kabuğu ile pişiriniz.
  • Pirinç veya quinoa’yı sularının atılmasını gerektirmeyecek şekilde, iki katı kadar su ile pişiriniz (değerli mineraller içerir).
  • Et veya balığı yağsız olarak buharda pişiriniz; hiç kızartmayınız veya çok az kızartınız.
  • Karıştırılmış yumurta veya omleti su banyosuna yerleştiriniz. Omlet pişirirken 5 gr tereyağ ilavesi yeterlidir.
  • Yiyeceklerinizi bol miktarda taze veya derin dondurulmuş bitkilerle tatlandırınız, tuzu az kullanınız.

Bu konuda daha kapsamlı bilgi için “Hayatı Keşet” adlı kaitabıma bakmanızı rica ederim.

Prof. Dr. Hüseyin Nazlıkul